Slaap problemen? 14 tips voor een fijne nachtrust

Linker zij, rechter zij, oké nog eventjes naar de wc. Lig jij som uren in je bed te draaien omdat je moeilijk in slaap komt of omdat je midden in de nacht wakker wordt? Slapen, rust is één van onze basisbehoeftes naast zuurstof, voedsel en beweging. Tijdens je slaap kan je lichaam herstellen. Bij te weinig slaap verzwakt je weerstand, ben je minder scherp en wordt je sneller humeurig. Hieronder veertien tips om je nachtrust extra fijn te maken. 

Slaap problemen kunnen meerdere oorzaken hebben, maar een van de grootste oorzaken is een onrustig mind & lichaam. We staan overdag constant aan en we gunnen onszelf geen rust. De meeste tips helpen je om te ontspannen, los te laten en je mentaal en fysiek voor te bereiden op een goede nachtrust.    

Tips voor overdag

Mediteer 

Om ’s avonds diep te kunnen ontspannen is het belangrijk om ook overdag te ontspannen. Want we zijn geen machine die we waarom meditatie net zo belangrijk is als tandenpoetsen.

Reset jezelf met een Yoga Nidra

Yoga Nidra brengt je naar een diepe staat van ontspanning doormiddel van een geleide meditatie. Blokkades die misschien al jaren in je lichaam op cel niveau zijn opgeslagen waardoor je klachten hebt op geestelijk of lichamelijk niveau opgeruimd. Boek hier een proefles.

 

Ervaar de dag

Sluit jezelf niet op binnen in een donker hoekje. Ga naar buiten en ervaar het daglicht. Is dat niet mogelijk? Probeer dan zoveel mogelijk bij een raam in de buurt te zitten. Bij daglicht wordt serotonine aangemaakt, dit stofje zorgt ervoor dat als het donker wordt er melatonine aangemaakt kan worden. Melatonine is hét hormoon dat zorgt voor het inslapen en de diepte van je slaap. 

Beweeg

Loop een rondje door het bos, pak de fiets in plaats van de auto. Door te bewegen worden je spieren soepeler, waardoor je beter kunt ontspannen. Ook wordt je ademhaling dieper, waardoor je meer zuurstof tot je kan nemen. Hierdoor ervaar je letterlijk meer ruimte in je lichaam en in je hoofd. Daarnaast heeft beweging ook positieve invloed op de aanmaak van serotonine en dus melatonine.       

tips-slapen
Tips om te slapen

Voor het slapen gaan 

Maak een slaapritueel

Slaap problemen kun je al voorkomen om een uur voordat je gaat slapen met je psychisch voor te bereiden op het slapen. Vermijdt prikkels dus staar niet niet naar beeldschermen, ga geen diepgaande gesprekken meer voeren of ingewikkelde boeken lezen. Creëer een omschakelmoment van het bezig zijn naar de totale ontspanning van het slapen. Duik in een warm bad, zet een paar kaarsjes aan, schrijf in je dagboek. Kortom neem de tijd om langzaam te ontspannen. 

Let op je voeding

Drink en eet ’s avonds geen producten die je lichaam juist wakker maken zoals koffie, maar ook zwarte en groene thee en suiker en kleurstoffen. Op het moment dat je lichaam druk aan het verteren is er geen ruimte om over te geven aan slaap. Heb je nog trek ’s avonds? Dan is het beter om een warm soepje te eten dan een rauwe salade. Het warme voedsel geeft een kalmerend effect.

Drink warme drankjes

Kruidenthee zoals Kamille, Valeriaan en Lavendel  maken je rustig. Of maak Moon Milk, het recept tegen slapenloosheid vind je hier.

Massage tijd

Smeer je lichaam en voeten in met warme ongebrande sesamolie. Sesamolie is een verwarmende en voedende olie en helpt je om te gronden, waardoor je rustig wordt en angsten los kan laten. 

rustige-slaap-kamer
Rustige slaap kamer

Je slaapkamer

Fris en fruitig!

Zorg dat je kamer goed geventileerd is, dat helpt bij slaap problemen Zet overdag of ’s avonds een raampje open in je slaapkamer zodat je slaapkamer gevuld is met schone, frisse lucht.  Ook kleuren hebben effect op je gemoedstoestand je kunt je voorstellen dat een zacht groene muur rustgevender is dan knalrood. 

Calming Pillow Spray

Spuit Calming Pillow Spray rond in je slaapkamer of op je kussen. Deze spray bevat kamille, lavendel en geranium. Door het inademen van de geur van deze etherische oliën krijgen de hersenen een seintje dat alles oké is en kan jij ontspannen en onbezorgd in slaapvallen. 

Geen schermen

Neem je telefoon of laptop niet mee je slaapkamer in, zodat je niet in de verleiding komt om toch nog even je mail te checken, te Facebooken of het nieuws te lezen. Deze prikkels maken je alert en zorgen dus voor slaap problemen. Ook de televisie kun je beter uit je slaapkamer verwijderen, zorg ervoor  dat je je slaapkamer alleen gebruikt voor slapen en eventueel te vrijen (wat trouwens ook een hele fijne “slaappil” kan zijn)  

Laat de tijd los

Staar jij de hele nacht naar je wekker of klok en zie je letterlijk de minuten voorbij tikken? Zorg dat je niet de tijd kunt zien. Koop bijvoorbeeld een wekker die geen licht geeft, zodat je alleen de tijd kunt zien als je op een knopje drukt of hang de klok zo op dat je moeite moet doen om te zien hoe laat het is. Door je bewust te zijn van de tijd geef je je lichaam de kans om gefrustreerd te raken. “Het is al zo laat en ik slaap nog niet…” “Nog maar zoveel uur en dan gaat de wekker alweer…” De frustratie zorgt voor onrust in je hoofd en in je lichaam, waardoor slapen nog laster wordt. Dus als je wakker ligt blijf rustig ademhalen, scan je lichaam op spierspanningen en probeer je niet druk te maken. Mijn oma zegt altijd “Als je ligt, rust je toch.” Dus blijf vooral rustig liggen!        

Adem

 Adem voordat je gaat slapen een paar keer diep in door de neus en uit door de mond. Denk op de uitademing “ontspan”. We zijn vaak geneigd om kort te ademen, richting de borstkas. Dit zorgt voor een benauwd gevoel. Door een paar keer diep in en uit te ademen, creëren we ruimte in ons lichaam zodat we spanningen beter kunnen loslaten. 

Scan je lichaam

Ga liggen op je rug en ga één voor één je lichaamsdelen af. Voel het lichaamsdeel en adem een keer in en uit. Laat op de uitademing de spanningen in het lichaamsdeel los. Begin bij de tenen en ga stapje voor stapje omhoog naar de borstkast, scan dan de armen en tot slot het hoofd. Je kunt er voor kiezen om eerst de hele rechterkant van het lichaam de aandacht te geven en daarna de linker. Eindig als laatste stap met je hele lichaam. Voel je hele lichaam en merk op dat je met iedere uitademing meer kunt ontspannen. Draai daarna op je favoriete zij en slaap zacht!  

Marjolein Blaauwbroek

Marjolein Blaauwbroek

Yoga is ademhalen. Door bewust adem te halen kom ik in een flow, kan ik ontspannen en de connectie vinden met mijzelf. Ik zie yoga is een bewustwordingsproces. We worden ons op ons matje meer bewust van onze ademhaling, de flexibiliteit, maar de ook de grenzen van ons lichaam en de oneindige stroom van gedachtes. Dit proces brengt rust, een rust die zich nestelt in alle cellen van het lichaam.  

Mijn yogareis begon in tijdens het Happiness Programma van Art of Living. De combinatie van pranayama’s (ademhalingsoefeningen), yogahoudingen en meditaties brachten mij zoveel verlichting dat ik sindsdien dagelijks mijn yogamatje uitrol. Mijn yogaopleidingen heb ik gevolgd in Rishikesh. Dé wereld yogastad. Terwijl ik daar mijn eerste yogales eindigde met een diepe OHM en de fijne energie door de zaal voelde gaan wist ik het zeker. Ik wil mijn kennis overdragen. Want als we écht naar onszelf luisteren kunnen we allemaal wel een momentje van rust en warmte gebruiken. 

Zin gekregen in yogalessen, kom een keer een proefles volgen bij yoga MOYO.

Kijk hier voor dagen en tijden

Tot snel, tot MOYO!

Yoga Moyo Haarlem

Combined Shape Created with Sketch.