Let’s Twist Again! 3 makkelijke en effectieve oefeningen voor thuis.

De dagen worden langer, de zon laat zich steeds vaker zien, dussss tijd voor een feestje! Een yoga les is soms ook net een slow motion versie van de Let’s Twist Again van Chubby Checker (https://www.youtube.com/watch?v=KxQZQ86jJHg). Heupen links, armen rechts. Benen rechts, hoofd naar links. En dan door naar de andere kant. In bijna iedere yoga les zit wel een gedraaide beweging. Staand, liggend, zittend. Dat dansen voor blijheid zorgt, hoef ik je natuurlijk niet te vertellen, maar waar is al dat getwist goed voor?   

Hallo soepele rug 

We leven tegenwoordig in een zittende (hangende) maatschappij waardoor de wervelkolom een onnatuurlijke houding aanneemt en weefsels rond de wervelkolom weinig bewegingsruimte krijgen. De rug wordt stijver en stijver. Een twist is een oefening waarin de wervelkolom eerst wordt verlengt en daarna een draaiende beweging wordt maakt naar links of rechts. Door deze beweging worden de spieren en de weefsels rond de wervelkolom opgerekt waardoor er meer ruimte ontstaat tussen de wervels en de rug weer soepeler wordt. Twisten is dus dé manier om van ochtendstijfheid af te komen. 

Gratis detoxen 

De romp is het huis voor vele interne organen zoals de nieren en de lever. In een twist ontstaat er druk op de organen rondom de ruggengraat. Door de druk op de organen wordt het bloed verplaatst waardoor de bloedcirculatie verbeterd. Er wordt meer zuurstofrijk bloed door het lichaam gepompt, waardoor afvalstoffel sneller worden afgevoerd. Drink na een goede twistsessie extra water of kruidenthee, zodat je dit detoxproces helpt. En een extra plus: door het oprekken en samenspannen van de maag en darmen wordt spijsvertering opgang gebracht.   

yoga-moyo-haarlem
Zennn met de twist

Zennnn 

In de meeste twist wordt niet alleen de rug opgerekt maar ook de schouders en nek. Vaak wordt stress verzameld in dit gedeelte van het lichaam. Door de twisten neemt een deel van de druk af. Je zult merken dat je twist dieper is op de dagen dat je meer ontspannen bent, omdat er dan minder spanning op je spieren staat. Door te rekken ontstaat er meer ruimte om de spanning op minder ontspannen dagen los te kunnen laten.   

Langs de wervelkolom lopen enkele grote zenuwen. Door de wervelkolom op te rekken, ontstaat er ruimte tussen te wervels, waardoor de zenuwen meer ruimte krijgen. Spanning maakt plaats voor ontspanning. Dit is een van dé redenen dat een yogales vaak wordt afgesloten met een liggende twist. Je lichaam kan de laatste restjes spanning loslaten en zich klaar maken voor de savasana, de eindontspanning. Een liggende twist is dus ook de perfecte houding na een drukke dag. Wat is een liggende twist? Dat lees je hieronder samen met het recept voor een staande en zittende twist.  

Kom twisten bij Yoga Moyo Haarlem!

Weet je niet goed welke les bij jou past? Lees dan hier verder, dan help ik je een handje op weg.

Let’s Twist Thuis

Staande Twist 

  1. Sta rechtop. Voeten op heupbreedte. Buikspieren licht aangespannen, bekken omlaag gekanteld, borstkast lang en armen gedragen naast het lichaam.
  2. Adem in en breng de armen zijlings omhoog. 
  3. Adem uit, draai je bovenlichaam naar rechts. Open tegelijkertijd je armen in een rechte lijn ter hoogte van je schouders. Rechterarm wijst naar achteren, linker naar voren. Kijk langs je rechter arm. Heupen draaien licht mee, maar de voeten blijven  op heupbreedte naar voren gericht. Blijf minimaal een ademhaling staan. 
  4. Adem in, draai je bovenlichaam terug naar voren en til de armen op omhoog.   
  5. Adem uit, draai je bovenlichaam naar links. Open tegelijkertijd je armen in een rechte lijn ter hoogte van je schouders. Linker arm wijst naar achteren, rechter naar voren. Kijk langs je linker arm. Heupen draaien licht mee, maar de voeten blijven  op heupbreedte naar voren gericht. Blijf minimaal een ademhaling staan.
  6. Herhaal dit minimaal 3 keer per kant. 
  7. Eindig met een inademhaling. Draai je lichaam terug naar voren, breng de armen omhoog en bij een uitademing zijlings omlaag.  
  8. Schud je schouders en armen los om de overtollige spanning los te laten. 
zittende-twist-yoga
Er zijn verschillende varianten van de zittende twist.

Zittende twist 

  1. Ga rechtop zitten met je benen naar voren. Voelt het voor je rug niet fijn om rechtop te zitten. Ga dan iets hoger zitten op een kussentje of dekentje. 
  2. Buig je rechter been, til je rechter voet op en zet je rechtervoet aan de buitenkant van je linker knie. De rechterknie is omhoog. 
  3. Adem in en breng de armen zijlings omhoog. 
  4. Adem uit, draai je bovenlichaam naar rechts. Open tegelijkertijd je armen. Plaats je rechterhand naast je rechterbil en je linkerhand aan de buitenkant van de rechter knie. 
  5. Adem in verleng je wervelkolom en draai op een uitademing je hoofd richting je rechterschouder. Hou je rug zo recht mogelijk. Verleng bij een inademing en twist op een uitademing. 
  6. Blijf 3-5 min in deze houding zitten. 
  7. Adem in, draai je bovenlichaam weer terug naar voren en til de armen weer op omhoog. 
  8. Adem uit en breng je armen weer omlaag en leg je rechterbeen weer naast de linker.
  9. Schud je benen, schouder en rug los om de overtollige spanning los te laten. 
  10. Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant.  

Liggende twist 

  1. Ga op je rug liggen en zet je voeten achter je billen neer op heup breedte of breng voor een diepere twist de knieën naar de borstkas. 
  2. Open de armen naast je lichaam op schouder breedte met de handpalmen naar boven gekeerd. 
  3. Adem in en laat op een uitademhaling je knieën naar langzaam rechts vallen. Leg de knieën op de grond. Als de knieën de grond niet raken leg dan een kussen of deken onder de knieën zodat je je benen en liezen geheel kunt ontspannen. 
  4. Draai je hoofd zachtjes naar links. Zorg dat je schouders in contact blijven met de grond. Raken je schouders niet de grond? Leg dat je knieën iets lager neer of plaats een dekentje onder je schouder zodat je je schouder kunt ontspannen. 
  5. Blijf 3-5 min in deze houding liggen en probeer je over te geven aan de houding
  6. Draai eerst langzaam je hoofd terug en daarna ook je knieën. Kom recht liggen. Draai kleine cirkeltjes over je rug met de knieën naar de borst toegetrokken om de spanning van de rug af te halen.      
  7. Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant.  

  

yoga-wervelkolom
Yoga is the fountain of youth

 

Geniet de komende tijd extra van de twist’s op je yogamatje, want met die soepele rug dans jij de zomer van 2019 tegemoet!

Boek gelijk een proefles bij Yoga Moyo.  

Boek een proefles
Marjolein Blaauwbroek

Marjolein Blaauwbroek

Yoga is ademhalen. Door bewust adem te halen kom ik in een flow, kan ik ontspannen en de connectie vinden met mijzelf. Ik zie yoga is een bewustwordingsproces. We worden ons op ons matje meer bewust van onze ademhaling, de flexibiliteit, maar de ook de grenzen van ons lichaam en de oneindige stroom van gedachtes. Dit proces brengt rust, een rust die zich nestelt in alle cellen van het lichaam.  

Mijn yogareis begon in tijdens het Happiness Programma van Art of Living. De combinatie van pranayama’s (ademhalingsoefeningen), yogahoudingen en meditaties brachten mij zoveel verlichting dat ik sindsdien dagelijks mijn yogamatje uitrol. Mijn yogaopleidingen heb ik gevolgd in Rishikesh. Dé wereld yogastad. Terwijl ik daar mijn eerste yogales eindigde met een diepe OHM en de fijne energie door de zaal voelde gaan wist ik het zeker. Ik wil mijn kennis overdragen. Want als we écht naar onszelf luisteren kunnen we allemaal wel een momentje van rust en warmte gebruiken. 

Zin gekregen in yogalessen, kom een keer een proefles volgen bij yoga MOYO.

Kijk hier voor dagen en tijden

Tot snel, tot MOYO!

Yoga Moyo Haarlem

Wat vinden onze klanten van Yoga Moyo

Nieuwsgierig?

Ja ik lees hier alle reviews
Combined Shape Created with Sketch.