Ik buig voor jou! Vooroverbuigingen in de yoga les 

“Adem in, verleng, adem uit ennn buig voorover.” Er bestaat (bijna) geen yoga les zonder vooroverbuiging. Het ziet er vaak zo simpel en ontspannen uit als de docent de houding voordoet, toch kan een vooroverbuiging een grote uitdaging zijn. Ook is iedere buiging anders! Zittend, staand, open of gesloten benen, met en zonder twist en ook ontspannen of uitgestrekt. Welke variant vindt jij fijn? En tegen welke houding zie jij stiekem tegenop?    

Bij een vooroverbuiging spreken we over een passieve houding waarbij je je spieren oprekt door de zwaartekracht en het gewicht van het lichaam het werk laten doen. Dus de zwaartekracht wordt gebruikt om spanningen en pijn los te laten. 

Stimuleer je lichaam 

Een vooroverbuiging maakt de rug soepel, want de rug wordt teruggebracht naar de basishouding van de wervelkolom. De houding in de baarmoeder. Elke wervel wordt van elkaar gespreid waardoor er ruimte ontstaat tussen de zenuwen, waardoor het zenuwstelsel kan ontspannen. Daarnaast wordt de bloedcirculatie rond de wervelkolom gestimuleerd. Dit levert een goed resultaat op voor de organen en de hersenen. Tegelijkertijd worden aan de voorkant de organen in de buik gemasseerd zoals de lever, nieren en darmen. Kort om een vooroverbuiging is een helende houding!    

Goed voor je mind 

Je buigt voorover terwijl je uitademt, want tijdens een uitademing kun je loslaten. En een vooroverbuiging is de manier om je te leren overgeven en te ontspannen. Vaak zijn we geneigd om spieren aan te spannen. In een vooroverbuiging is het juist de bedoeling dat je loslaat, zodat je op een passieve manier je spieren kan stretchen. 

Yin yoga  en Restorative yoga zijn de ultieme yogavormen om dit te ervaren. Tijdens deze lessen hou je houdingen langer vast waardoor je letterlijk je spieren kunt voelen loslaten. Zonder kracht, maar door ontspanning kom je dieper in de houding. En tijdens de ontspanning van de spieren, kan je merken dat er ook ruimte in je hoofd ontstaat.

Adem je vrij 

Op het moment dat je lichaam onder hoge spanning staat kan een vooroverbuiging confronterend aanvoelen. Door de spanning op de spieren kom je waarschijnlijk niet diep in de houding, maar ook omdat het psychisch een uitdaging is om je over te geven en de spanningen los te laten. Dit kan voor een benauwd gevoel zorgen. 

Heb jij last van benauwdheid in een houding? Adem dan een keer diep in door de neus en weer uit met een zucht door de mond. Breng daarna de aandacht naar de natuurlijke ademhaling. Probeer de ademhaling zacht te houden en naar de onderbuik toe te brengen. Door de focus naar de adem te brengen, wordt de focus op de spieren minder en is de kans groter dat de spieren langzaam beginnen te ontspannen.   

gestrekte-voorovertuiging
Gestrekte Vooroverbuiging
prasarita padottanasana

Vier buigingen voor jou 

1 Zittende vooroverbuiging 

Deze houding stretcht de hemstrings en versterkt de felxibiliteit in de heupen. 

  1. Ga zitten op de grond met twee gestrekte benen naar voren en met de voeten tegen elkaar aan. Als je merkt dat je bekken naar achter kantelt en/of de onderrug bol trekt kom dan zitten op een kussentje of een opgevouwen deken. 
  2. Strek op een inademing je armen omhoog, zodat je je rug recht kunt uitstrekken en de buiging kan starten vanuit de heupen en niet vanuit de taille. 
  3. Buig op een uitademing met een rechte rug voorover. Laat de armen naast de benen liggen met de ellebogen omlaag of pak de voeten/grote tenen losjes vast. 
  4. Blijf enkele seconden tot een paar minuten in de houding en rol op een inademing weer rustig omhoog. 

2 Gespreide vooroverbuiging 

In deze variatie wordt niet alleen de ruggengraat gestimuleerd, maar er wordt ook ruimte gecreëerd in de liezen en de benen.

  1. Ga zitten op de grond met twee gestrekte benen naar voren. je merkt dat je bekken naar achter kantelt en/of de onderrug bol trekt kom dan zitten op een kussentje of een opgevouwen deken. 
  2. Spreidt de benen. Houd de benen gestrekt en zorg dat de knieën en voeten niet naar binnen vallen. Als je stijve hamstrings hebt kan je de knieën lichtjes buigen. Blijf je lang in de houding leg dan een kussentje of opgerolde deken onder de knieën.  
  3. Strek op een inademing je armen omhoog, zodat je je rug recht kunt uitstrekken en je borstkast kunt openen. 
  4. Buig op een uitademing vanuit de heupen met een rechte rug voorover. Hou de rug en armen eerst enkele ademhalingen zo recht mogelijk en laat daarna de armen zakken.
  5. Als je bij je tenen kunt. Strek dan je rug tijdens een inademing en pak met je duim en wijsvinger je grote teen vast en buig op een uitademing zo ver mogelijk naar voren.  
  6. Blijf enkele seconden tot een paar minuten in de houding en rol op een inademing weer rustig omhoog. 

3 Staande vooroverbuiging

Deze houding is een goede optie als de zittende vooroverbuiging onprettig is. Je voelt de houding vooral aan de achterkant van de benen. 

  1. Ga staan met de voeten op heupbreedte. 
  2. Adem in en til je armen omhoog, zodat je je rug recht maakt. 
  3. Adem uit en buig met een rechte rug voorover vanuit de heupen. 
  4. Laat je armen en hoofd hangen. Voelt het niet fijn om de armen te laten hangen, pak dan de ellebogen vast. Zorg dat je je benen niet overstrekt. 
  5. Concentreer je op je ademhaling en voel hoe je langzaam iets dieper in de houding zakt. 
  6. Blijf enkele seconden tot een paar minuten in de houding en rol op een inademing weer rustig omhoog. 

4  Gestrekte vooroverbuiging 

Deze variatie versterkt de schouders en borst en stretcht de liezen, hamstrings en de rug.

  1. Ga staan in een spreidstand    
  2. Sterk je armen uit naar achteren en strengel je vingers in elkaar en duw op een inadem je borstkas naar voren. 
  3. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren en hou de armen zoveel mogelijk van je lichaam gestrekt. Als je niet genoeg ruimte hebt in je schouders om je armen gesterkt te houden pak dan een riem vast zodat je de handen een stukje uit elkaar kan brengen. Voelt dit ook niet goed, laat dan rustig de armen omlaag hangen.  
  4. Laat je hoofd omlaag hangen en adem rustig in en uit en voel hoe je langzaam iets dieper in de houding zakt.
  1. Blijf enkele seconden tot een paar minuten in de houding. Laat dan op een inademing de handen los en rol weer rustig omhoog. 

Let op! Als je herstellende bent van een hernia, rug- of schouderklachten doe deze houdingen dan niet zonder begeleiding van een docent of therapeut. 

Zorg dat je practice niet alleen uit vooroverbuigingen bestaat. Het is voor de ruggengraat goed om te neutraliseren met achteroverbuigingen en twisten (Lees hier de blog over Twisten). Het is ook belangrijk dat je je rug eerst opwarmt voordat je gelijk diep buigt.

Vind je het fijn als een docent je begeleid? Boek nu een proefles

Is yoga nieuw voor jou? Kom dan naar de Yoga & Meditatie Introductie Workshop op 31 augustus 2019 bij ons in de studio! Hierin leg ik de basishoudingen uit en besteed ik aandacht aan de ademhaling en meditatie. Interesse? Lees hier meer

  

Tot op de yogamat! 

Marjolein Blaauwbroek

Marjolein Blaauwbroek

Yoga is ademhalen. Door bewust adem te halen kom ik in een flow, kan ik ontspannen en de connectie vinden met mijzelf. Ik zie yoga is een bewustwordingsproces. We worden ons op ons matje meer bewust van onze ademhaling, de flexibiliteit, maar de ook de grenzen van ons lichaam en de oneindige stroom van gedachtes. Dit proces brengt rust, een rust die zich nestelt in alle cellen van het lichaam.  

Mijn yogareis begon in tijdens het Happiness Programma van Art of Living. De combinatie van pranayama’s (ademhalingsoefeningen), yogahoudingen en meditaties brachten mij zoveel verlichting dat ik sindsdien dagelijks mijn yogamatje uitrol. Mijn yogaopleidingen heb ik gevolgd in Rishikesh. Dé wereld yogastad. Terwijl ik daar mijn eerste yogales eindigde met een diepe OHM en de fijne energie door de zaal voelde gaan wist ik het zeker. Ik wil mijn kennis overdragen. Want als we écht naar onszelf luisteren kunnen we allemaal wel een momentje van rust en warmte gebruiken. 

Zin gekregen in yogalessen, kom een keer een proefles volgen bij yoga MOYO.

Kijk hier voor dagen en tijden

Tot snel, tot MOYO!

Yoga Moyo Haarlem

Wat vinden onze klanten van Yoga Moyo

Nieuwsgierig?

Ja, ik lees hier alle reviews
Combined Shape Created with Sketch.