Face the World! Aandacht voor de achteroverbuiging

“Adem in, verleng, ennnn buig achterover. Open je hart.” Mijn vorige blog Ik buig voor jou!   Stond in het teken van de vooroverbuiging. Houdingen waarin je je kunt overgeven aan de zwaartekracht en ruimte creëert tussen de wervels. Maar hoe zit dat eigenlijk met de achteroverbuiging? Houdingen waarbij je je borst naar voren duwt, je schouders naar achteren en dus letterlijk opent voor de wereld.

Een achteroverbuiging opent de borstkas en creëert daardoor meer ruimte in de longen om dieper in te ademen. In tegenstelling tot de passiviteit van een vooroverbuiging zijn kracht en energie belangrijk tijdens een achteroverbuiging. 

Goed voor het lichaam 

Achteroverbuigen heeft vele voordelen voor het lichaam. Het versterkt alle spieren rond de wervelkolom, stretcht de buikspieren en masseert de organen in de buik en het bekken. En de zenuwen tussen de wervels worden samengedrukt. Door deze zenuwen samen te drukken en te uit te rekken versterkt de prana, de levensenergie in het lichaam. Want deze zenuwen transporteren energie naar alle andere zenuwen, organen en spieren. 

Open je hart 

De openheid van de houding kan voor weerstand zorgen. In achteroverbuigingen open we namelijk ook het gebied van het hart en de keel. Dit is een omgeving waarin we veel emoties vasthouden. Probeer een houding nooit te forceren. Begin met een kleine buiging, uiteindelijk zal je meer zelfvertrouwen vinden om weer een stukje verder te gaan. Zodat je je steeds meer kan overgeven aan een achteroverbuiging en wellicht emoties kan loslaten.  

Luister naar je lichaam 

De adem is in dit proces belangrijk. Op het moment dat de adem kort is, ervaar je sneller een benauwd gevoel. Zorg dat je eerst goed diep inademt richting de buik voordat je achteroverbuigt. Tijdens de inademing kun je je wervelkolom goed uitstrekken, zodat je meer ruimte hebt om te kunnen buigen en kan je de zelfvertrouwen vinden om de houding aan de nemen. Buig achterover op een uitademing zo ver als jouw rug en borstkas toelaat of tot het voor jou veilig voelt. Als de houding niet meer oké voelt, komt er dan voorzichtig uit. Blijf nooit langer in een houding dan je lichaam aankan. Yoga gaat juist om het luisteren naar je lichaam en daar naar handelen. 

staande-achterovertuiging
staande achteroverbuiging

Drie buigingen voor thuis 

Staande achteroverbuiging 

De assana stretcht de buik en geeft de longen meer ruimte. 

  1. Ga staan met de voeten op heupbreedte. Met het bekken omlaag gekanteld, de buik licht aangespannen en borstkas actief.
  2. Breng op een inademing de armen voorlangs omhoog en strek de gehele wervelkolom. Hou de armen op schouder breedte. 
  3. Breng op een uitademing de schouders omlaag. 
  4. Verleng op de volgende inademing vanuit de flanken. De handpalmen zijn naar elkaar toe gekeerd. 
  5. Buig achterover tijdens een uitademing. Kijk in het verlengde van de armen. Als dat niet goed voelt, hou dan het hoofd meer naar voren gericht. 
  6. Verleng je rug bij een inademing en probeer iets verder te buigen bij een uitademing. 
  7. Blijf 3 tot 5 ademhalingen in de houding. 
  8. Breng op een uitademing de armen weer omlaag. Schut de schouders los of kom gelijk door naar een staande vooroverbuiging.
  9. Herhaal deze oefening drie keer.  

Cobra / Zeehond 

 Deze houding versterkt de armen en schouders en brengt verlichting bij een stijve rug. 

  1. Ga plat op je buik liggen met het voorhoofd richting de grond en de armen ontspannen boven je hoofd met de ellebogen naar buiten. 
  2. Draai met een inademing met je schouders naar achteren en kom met je borstkas omhoog. Plaats de ellebogen onder de schouders met de onderarmen naar vorengericht en de handpalmen oplaag. De vingers wijzen naar voren.   
  3. Hou je gezicht naar voren gericht en probeer je schouders te ontspannen en niet richting de oren op te trekken. 
  4. Blijf normaal ademhalen. Laat de onderrug de mat in zakken en probeer de billen te ontspannen. Ervaar de openheid in de borstkas. 
  5. Blijf 3 tot 4 minuten in de houding liggen. Heb je het gevoel dat je meer ruimte hebt in de borst en rug strek dan de laatste minuut je armen uit zodat je borstkast verder omhoog komt. Hou nog steeds de schouders van de oren af. 
  6. Kom op een uitademing weer omlaag en blijf even liggen op de buik. Het kan fijn voelen om de billen zachtjes heen en weer te bewegen om de spanning van de rug af te halen. 

 Kameel 

De kameel stretcht de buik en darmen en stimuleert de zenuwen rond de wervelkolom.  

  1. Ga zitten op de knieën op heupbreedte en til je billen op zodat de heupen en knieën op één lijn zijn. 
  2. Breng je handen in je zij of pak de ellebogen vast achter je rug. 
  3. Adem diep in en verleng de wervelkolom 
  4. Buig op een uitademing vanuit de onderrug achterover. 
  5. Hou de heupen naar voren. Je kunt je hoofd om hoog houden of meebuigen naar achteren. Blijf rustig in een uit ademen en ervaar de stretch aan de voor en achterkant van de romp.  
  6. Heb je het gevoel dat je veel meer ruimte hebt? Probeer dan een voor een de armen uit te strekken en je hielen vast te pakken. Om de houding iets minder intens de maken kan je eerst je tenen op de grond zetten. Dan zijn de hielen dichterbij.
  7. Probeer het lichaam te ontspannen. Vooral de rug. Hou de houding 3 minuten vast of totdat de houding niet meer goed aanvoelt. 
  8. Breng op een inademing de handen eerst weer richting de heupen en kom voorzichtig uit de houding. 
  9. Beweeg voorzichting de wervelkolom naar links en rechts om de spanning weer van de rug af te halen. Een fijne houding om de rug weer te neutraliseren is de childspose

    Let op! Achteroverbuigingen zijn niet goed als je zwanger bent in verband met de stretch rond de buik, als je herstellende bent van een hernia of andere intense rugklachten. 

cobra
Cobra

Zorg dat je practice niet alleen uit achteroverbuigingen bestaat. Het is voor de wervelkolom goed om te neutraliseren met vooroverbuigingen en twisten (Lees hier de blog over twisten)  Het is ook belangrijk dat je je rug eerst opwarmt voordat je gelijk diep buigt.

Vind je het fijn als een docent je begeleid? Boek dan nu een proefles bij Yoga Moyo!

Is yoga nieuw voor jou? Kom dan naar de Yoga & Meditatie Introductie Workshop. Hierin leg ik de basishoudingen uit en besteed ik aandacht aan de ademhaling en meditatie. Interesse? Boek dan hier deze verdiepende workshop en krijg er een mand lang onbeperkt yoga bij.

  

Tot op de yogamat! 

Marjolein Blaauwbroek

Marjolein Blaauwbroek

Yoga is ademhalen. Door bewust adem te halen kom ik in een flow, kan ik ontspannen en de connectie vinden met mijzelf. Ik zie yoga is een bewustwordingsproces. We worden ons op ons matje meer bewust van onze ademhaling, de flexibiliteit, maar de ook de grenzen van ons lichaam en de oneindige stroom van gedachtes. Dit proces brengt rust, een rust die zich nestelt in alle cellen van het lichaam.  

Mijn yogareis begon in tijdens het Happiness Programma van Art of Living. De combinatie van pranayama’s (ademhalingsoefeningen), yogahoudingen en meditaties brachten mij zoveel verlichting dat ik sindsdien dagelijks mijn yogamatje uitrol. Mijn yogaopleidingen heb ik gevolgd in Rishikesh. Dé wereld yogastad. Terwijl ik daar mijn eerste yogales eindigde met een diepe OHM en de fijne energie door de zaal voelde gaan wist ik het zeker. Ik wil mijn kennis overdragen. Want als we écht naar onszelf luisteren kunnen we allemaal wel een momentje van rust en warmte gebruiken. 

Zin gekregen in yogalessen, kom een keer een proefles volgen bij yoga MOYO.

Kijk hier voor dagen en tijden

Tot snel, tot MOYO!

Yoga Moyo Haarlem

Wat vinden onze klanten van Yoga Moyo

Nieuwsgierig?

Ja, ik lees hier alle reviews
Combined Shape Created with Sketch.