De adem: lifeforce numero uno

Maar hoe krijg je daar meer controle over?!

Het eerste wat je doet als je op aarde komt is inademen, het laatste voordat je de wereld verlaat is een uitademing. Daartussenin is hét leven. Het hele leven adem je in en uit. Vaak onderbewust. Adem, zuurstof is de belangrijkste bron van leven. Maar je bent je er waarschijnlijk te weinig bewust van. Tijd om daar verandering in te brengen! Want als zuurstof dé belangrijkste bron is van het leven, dan kun je dus meer energie krijgen wanneer je bewuster ademt. 

“Adem diep in en weer uit”, is het advies voor als je gespannen bent. Bij een diepe zucht of ademhaling zakken je schouders vaak gelijk een paar centimeters omlaag. De meeste mensen zijn geneigd om kort te ademen, dus niet naar de buik maar enkel naar de borstkas. Waardoor maar zo’n 30% van de longcapaciteit wordt gebruikt. Op het moment dat je gespannen raakt wordt  je adem alleen nog maar korter en sneller en span je je  spieren aan. Bij een diepe ontspanning hoort een diepe ademhaling. Op het moment dat je dieper en rustiger leert  ademhalen, zal automatisch je lichaam beter kunnen ontspannen en is er minder kans dat stressklachten zich nestelen in je lichaam.

Boek nu een proefles

 

Yoga yoga yoga!

Maar hoe kun je jezelf  leren om dieper te ademen zonder de hele dag “adem rustig in en adem rustig uit” tegen jezelf te zeggen? Spring op een yogamatje! In de yogales bij Yoga Moyo Haarlem leer je je adem te verdiepen door de adem te verplaatsen naar de buik. Tijdens een diepe adem kan je beter je spieren ontspannen. Hierdoor kun je intense houdingen tijdens bijvoorbeeld tijdens Flow of Hatha Yoga langer volhouden en dieper komen in passieve houdingen tijdens yin of stress relief. Door een diepere ademhaling te oefenen op een yogamatje zul je merken dat de adem ook langzaam rustiger wordt gedurende de rest van de dag. Ook wordt het makkelijker om zelf op te merken als je adem oppervlakkig is.

Pranayama

Krijg controle met pranayama’s

De veda’s, de oude yogageschriften omschrijven niet alleen asana’s, yogahoudingen, maar ook pranayama’s. De veda’s zijn geschreven in het Sanskriet. Prana betekent levenskracht en ayama beheersing. Pranayama’s zijn dus oefeningen die jou kunnen helpen om meer controle te krijgen over je adem. Precies wat je nodig hebt!

Je leert de weg van de adem te sturen, de adem vast te houden en te regulieren. Door de oefeningen ontspant het lichaam en neemt tegelijkertijd de energie toe. Twee fijne pranayama’s om thuis te oefenen zijn de yogi ademhaling en de bhramari.

#1 De yogi ademhaling

Met de yogi ademhaling leer je de adem controleren, de in- en uitademhaling te maximaliseren en de oefening verhoogt de inname van zuurstof en daarmee je energielevel.

  • Ga zitten met een rechte rug of ga languit liggen met de handen op de buik.
  • Sluit de ogen en volg de natuurlijke ademhaling.
  • Als je merkt dat je wat rustiger wordt en je adem constant is, verdiep dan de ademhaling richting de buik. Voel je handen op en neer gaan. Adem in en uit door de neus. En volg de ademhaling van de neusvleugels tot aan de buik en weer terug. Probeer zacht te ademen, zodat je (bijna) geen geluid hoort.
  • Als deze diepe buikademhaling constant is verdiep dan de zachte ademhaling naar de borstkas. Voel de borstkas groeien naar voren en zij. Als dit lastig is, leg dan een handen op de borst en adem naar de hand toe. Blijf de stroom van de ademhaling volgen van de neus, naar de buik, richting de borstkas.
  • Om de yogi ademhaling compleet je maken adem je nog iets dieper in, waarvoor de bovenste delen van de longen ook worden gevuld. Het helpt om je in te beelden dat je tot aan de keel inademt. De schouders en het sleutelbeen komen door de adem zachtjes omhoog en omlaag. Adem van de neus, naar de buik, richting de borstkas, naar de keel en weer terug.
  • Blijf op deze manier ademhalen. Voel de gehele longen gevuld worden met lucht en weer leeglopen. De ademhalingen zouden moeten voelen als een flowende, harmonieuze beweging. Hou een korte pauze na iedere uitademing. Adem minstens 10 keer op deze manier volledig in en uit. Voor het optimale resultaat kan je de oefening stap voor stap oprekken tot 10 minuten per dag.
  • Breng ja aandacht weer naar de natuurlijke ademhaling en voel wat de pranayama voor je heeft gedaan. Open dan weer voorzichtig je ogen.
Bumble Bee breath
Boek nu een proefles

 

#2 De Bhramari (De zoemende bij)

De Bramari is vernoemd naar een zwarte bij uit India en verwijst naar het geluid dat je maakt tijdens de oefening. Deze pranayama heeft een positief invloed op je zenuwstelstel en zorgt dat we een sterkere verbinding maakt met jezelf. En door naar het zoemende geluid te luisteren wordt je je meer bewust van de lengte van de uitademing.

  • Ga zitten met een rechte rug, bijvoorbeeld in je favoriete meditatie positie.
  • Sluit de ogen en volg rustig de natuurlijke ademhaling. De mond is gesloten en de tanden zijn een stukje van elkaar.
  • Strek de armen op zij, buig de elle bogen op schouderhoogte en breng de handen richting je hoofd.
  • Sluit met de middel- of wijsvinger je oor af.
  • Adem diep in via de neus en maak een laag zoem geluid tijdens de uitademing. Het constante geluid van een zoemende bij. Hou het geluid zacht, zet geen kracht.
  • Hou de vingers op de oren en herhaal de oefening 5 tot 10 keer. Wordt je bewust van de trillingen in je lichaam tijdens de zoem.
  • Leg na afloop de handen op de knieën of op de schoot en voel na.
  • Breng je aandacht weer naar de natuurlijke ademhaling en voel wat de pranayama voor je heeft gedaan. Open dan weer voorzichtig je ogen.

Wil je meer over de adem te weten komen? Op 27 Januari is er een inspirerende workshop ADEM JE VRIJ bij Yoga Moyo Haarlem over de adem. We gaan die middag veel oefenen met verschillende soorten ademoefeningen.

Geschreven door: Marjolein Blaauwbroek, yoga teacher bij Yoga Moyo Haarlem

Marjolein Blaauwbroek

Marjolein Blaauwbroek

Yoga is ademhalen. Door bewust adem te halen kom ik in een flow, kan ik ontspannen en de connectie vinden met mijzelf. Ik zie yoga is een bewustwordingsproces. We worden ons op ons matje meer bewust van onze ademhaling, de flexibiliteit, maar de ook de grenzen van ons lichaam en de oneindige stroom van gedachtes. Dit proces brengt rust, een rust die zich nestelt in alle cellen van het lichaam.  

Mijn yogareis begon in tijdens het Happiness Programma van Art of Living. De combinatie van pranayama’s (ademhalingsoefeningen), yogahoudingen en meditaties brachten mij zoveel verlichting dat ik sindsdien dagelijks mijn yogamatje uitrol. Mijn yogaopleidingen heb ik gevolgd in Rishikesh. Dé wereld yogastad. Terwijl ik daar mijn eerste yogales eindigde met een diepe OHM en de fijne energie door de zaal voelde gaan wist ik het zeker. Ik wil mijn kennis overdragen. Want als we écht naar onszelf luisteren kunnen we allemaal wel een momentje van rust en warmte gebruiken. 

Zin gekregen in yogalessen, kom een keer een proefles volgen bij yoga MOYO.

Kijk hier voor dagen en tijden

Tot snel, tot MOYO!

Yoga Moyo Haarlem

Aabieding van de maand augustus

Mini Travelset t.w.v. € 24,95 cadeau bij een jaarabonnement!

Ja ik wil
Combined Shape Created with Sketch.